Recuperar sales minerales después del ejercicio: una clave para los deportistas

Necesitamos hidratarnos para recuperar el agua perdida a través del sudor. Pero ¿sabías que no solo perdemos agua cuando sudamos? también se pierden minerales. Las sales minerales son nutrientes esenciales que se pierden con el sudor al realizar ejercicios de larga duración. Reponer estos nutrientes es un factor clave para la recuperación del cuerpo. Te explicamos todo sobre las sales minerales, cuáles son las más comunes y como recuperar sales minerales. 

Importancia de la rehidratación para la recuperación

Como todos sabemos uno de los elementos claves durante la practica deportiva es la hidratación. Una perdida de agua de tan solo el 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un rango de entre un 20 y un 30%.  Es importante beber agua a partir de los 30 minutos de actividad física, pero a partir de la primera hora es imprescindible. Como explicábamos en el artículo la dieta para una maratón, beber agua es imprescindible para compensar la perdida de líquidos.

Dieta para hacer una maratón

La rehidratación es básica para prevenir lesiones, aumentar el rendimiento y sobretodo para mejorar la recuperación muscular. Pero cuando hablamos de rehidratación no hacemos solo referencia a reincorporar agua en nuestro organismos, sino que también sales minerales e hidratos de carbono.  Estos nutrientes son necesarios para restablecer inmediatamente las funciones fisiológicas del organismo.

Algunos estudios determinan que la rehidratación solo es completa después del ejercicio si se recuperan tanto los electrolitos como el agua perdida.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Son minerales esenciales, por los que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y los debe obtener de la dieta y la suplementación. Los electrolitos tienen un papel importante en:

• La rehidratación, por se las responsables de retener el agua en el cuerpo.
• La acidez de la sangre.
• La actividad muscular.

Una falta de electrolitos en la práctica deportiva puede provocar hiponatremia. Un trastorno provocado principalmente por la falta de sodio al realizar actividades deportivas, especialmente cuando el clima es muy cálido y se suda mucho. El cuerpo elimina gran parte de sales a través del sudor y el sodio en sangre queda más diluido. Cuando esto sucede los niveles de agua del cuerpo aumentan. Es decir disponemos de agua corporal pero no somos capaces de absorberla. Esto pude provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza y pérdida de energía entre otros síntomas.

Los minerales más importantes de las sales minerales

Sodio

En población normal se recomienda limitar el consumo de sodio por su relación con patologías relacionadas con el corazón. Pero en deportistas se aconseja la suplementación ¿porque? El sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor. Este mineral ayuda a regular el  equilibrio osmótico del cuerpo, es decir a regular la cantidad de agua del cuerpo. Mantener niveles suficientes de sodio en el cuerpo es clave para evitar la deshidratación.

Magnesio

Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y contribuye al equilibrio electrolítico. Este mineral participa en el metabolismos de la energía, con lo cual es importante tener niveles suficientes durante la práctica deportiva. Además esta implicado en el funcionamiento muscular y la síntesis de proteínas.

Potasio

Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y de la musculatura.

Diferencia entre sales minerales y bebidas isotónicas

Las sales minerales, como indica su nombre, se componen exclusivamente de minerales. Su composición puede variar pero siempre deben llevar algunos de los minerales anteriormente comentados. En cambio las bebidas isotónicas además de llevar electrolitos, contienen vitaminas y hidratos de carbono, lo que además aportará energía.

Las sales minerales son recomendadas en deportes de larga duración por delante de las bebidas isotónicas básicamente por un tema de comodidad, pues ocupan poco y no pesan.  Además por norma general aportan más cantidad de minerales aunque menos energía.  Son especialmente recomendadas para hidratarse durante el ejercicio.

No hay porque escoger entre una suplementación u otra, ambas se pueden combinar para aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación. Un ejemplo podría ser pautar consumo de sales durante el ejercicio y bebida isotónica para después del ejercicio.

¿Como recuperar sales minerales después de un ejercicio? 

En general, los suplementos de sales minerales o electrolitos se presentan como cápsulas que se toman junto con agua. La cantidad de sales depende básicamente de dos factores: del tipo de sales que compres y de la sudoración total de cada persona.

En Kronosalud tenemos las cápsulas Infisport vitaldrink salt con vitaminas, potasio, sodio, calcio y magnesio. Muy aconsejables en deportes de resistencia y ultra fondo como el ciclismo, running, triatlón, natación y trail. Durante la práctica de estos deportes se aconseja siempre llevar comprimidos de sales porque no pesan nada y siempre nos pueden hacer falta. Nunca se sabe como se puede complicar el camino o como nos puede afectar el calor.  Otra opción es disolver las sales en el agua  que llevamos cuando hacemos deporte. 

• 
  SUB9 Salts Electrolytes 226 ERS 100 Capsulas
  32,00 €
  
• 
  Complemento alimenticio INFISPORT Vitaldrink Salts (60 caps)
  17,90 €
  

En Kronosalud, somos especialistas en nutrición deportiva y puedes contactar con nuestro equipo de nutricionistas deportivos para recibir consejos y elegir los productos que mejor se adapten a ti.