Dieta para hacer una maratón

¿Te has planteado alguna vez correr una maratón? Esa distancia que todo corredor conoce y sueña por completar algún día. Representa un reto tanto deportivo como mental. Esta es una prueba de larga resistencia en toda regla. Tiene un componente adictivo y muchos corredores que han realizado una maratón, repiten. Para superarla, se necesita un buen entreno gradual, descansar y comer bien para rendir mejor. En este artículo te descubrimos las claves de una buena alimentación para prepararse una maratón. Qué comer los días previos, durante y tras la maratón. Teniendo en cuenta la suplementación deportiva que se necesita.  

¿Qué debes saber sobre alimentación? 

La alimentación del deportista tiene que ser en el marco de una dieta saludable los meses previos a la competición, pero a medida que se acerca el día, habrá que hacer algunos cambios para aumentar el rendimiento.  

A continuación, os detallamos qué tener en cuenta sobre todo las semanas y horas previas a la maratón. Qué suplementos tomar, la cantidad hídrica recomendada y la importancia de la buena recuperación a través de la alimentación.  

Qué comer los dos o tres 3 días antes de la maratón 

Los 2-3 días previos debes reducir el ejercicio físico para llegar al día de la prueba con los músculos sin tensión y seguir las siguientes recomendaciones nutricionales. 

Las cantidades de hidratos de carbono  

Como la pasta, el arroz, la avena el pan o la quinoa están aumentadas. Se debe consumir entre sobre unos 6g de carbohidrato por kg de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 50kg, debería consumir 300g de HC al día. Y todas las comidas al día deben contener carbohidratos. 

Las cantidades de proteínas  

También están aumentadas respeto a las recomendaciones nutricionales. Pero como según la OMS hacemos una ingesta muy superior de los valores recomendados de este macronutriente, a la práctica no se tendrá que aumentar. Se considera un buen aporte proteico cuando se consume entre 1-1,2 g de proteína por kg de peso. Es decir, una persona que pese 70 kg deberá consumir 70 g de proteína. Hay que especificar a que nos referimos a 70 g de proteína, no a 70 g de carne de ternera. La carne, contiene muchos otros compuestos (entre ellos agua y grasa) a parte de proteína.  

Las cantidades de grasa  

Tampoco varían respeto a las recomendaciones de la Dieta Mediterránea. Donde se recomienda que el 30% de la energía provenga de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, el salmón o los frutos secos. 

Las recomendaciones de agua  

Se ven aumentadas principalmente por la cantidad de agua perdida durante el ejercicio en forma de sudor. Un consumo aumentado de agua favorecerá al rendimiento deportivo. 

La cena antes de la maratón 

Suponiendo que tenemos la competición a primera hora de la mañana, que suele ser lo más habitual. La cena debe mantener la misma proporción de nutrientes que los días previos, pero aplicando estos 3 cambios. 

Disminuir la cantidad de grasa: priorizaremos el consumo de proteína a través de carnes blancas, pescado o huevos. Y no haremos un aporte excesivo de grasa, aunque sea saludable. Por ejemplo, no elegiremos un aguacate, un queso o unas nueces para poner en la ensalada. 

No comer alimentos picantes o muy fuertes de sabor: la noche antes no se comen alimentos nuevos o alimentos que nos produzcan inflamación o irritación de las mucosas como los picantes. 

Evitar alimentos de lenta digestión: los productos integrales, las legumbres, las frutas y verduras en grandes cantidades. 

¿Qué comer el día de la maratón? 

La comida debe hacerse 3 horas antes de empezar a correr. En este caso, el desayuno. Debe contener entre 100-300g de hidratos de carbono y con un bajo contenido de grasa y fibra para evitar flatulencias y mejorar la digestibilidad. Es importante hidratarse y beber lentamente 3 vasos de agua durante las horas previas. El desayuno debe representar más o menos el 25% de la energía de todo el día.  

¿Qué comer y beber durante la maratón? 

Es importante controlar la ingesta hídrica y de bebidas isotónicas. La primera hora de carrera se puede pasar solo con agua, pero a partir de los 60 minutos, la necesidad de electrolitos e hidratos de carbono hace que sea necesario tomar geles energeticos para deportistas y bebidas isotónicas. Se recomienda tomar entre 400-800 ml/hora de bebida isotónica dependiendo del tamaño del corredor. En Kronosalud contamos con diferentes geles con cafeína o sin y bebidas isotónicas.  

¿Qué puedo comer tras correr una maratón? 

Tiene como objetivo reponer la energía y los nutrientes perdidos durante la prueba. Justo después de correr es muy recomendable tomar un batido con una relación carbohidrato/proteína 4:1. Como el Infisport Complex Recovery que además contiene sales, muy aconsejables tras su perdida por sudor. 

La comida después tiene que ser abundante en verduras y frutas para disminuir la acidosis. Contener hidratos de carbono y proteína para favorecer la síntesis proteica.  

Dieta de ejemplo para una maratón 

• Cena noche anterior: Arroz + 2o 3 rodajas de pescado blanco acompañado de calabaza al horno+ manzana (sin piel o al horno) + yogur. 
• Desayuno día Maratón: Zumo de mango+ 4 tostadas de pan blanco con membrillo+1 yogur. 
• Comida post Maratón: Crema de verduras con queso y nueces+ Tortilla de patata con pan+ 2 frutas. 
• Merienda: bol de avena+ fruta+ yogur. 

La alimentación durante el periodo de entrenamiento y durante la maratón es clave para mejorar el rendimiento. Estas son las bases de una buena alimentación para correr, pero siempre es recomendable asesorarte por Dietistas-Nutricionistas. Contamos con un equipo de profesionales que podrán pautar una estrategia nutricional totalmente personalizada.