La cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. ¿Con un café vale?
La cafeína está presente en nuestro día a día. Desayunes té, café o mate la estás incorporando al cuerpo. Este componente forma parte de nuestra ingesta diaria. Descubre un poco más sobre qué es, cómo afecta a tu cuerpo y qué beneficio te puede aportar en tu práctica deportiva.
La denominada guarania del guaraná y la teína del te son en realidad la misma molécula de cafeína. Se puede consumir en infusiones de plantas como el té o el café, pero también en bebidas energéticas. Es la una sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El instituto australiano de deporte, una importante institución en este ámbito, la clasifica dentro del grupo de suplementos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la agencia mundial antidopaje. Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.
Beneficios de la cafeína en deportistas
La cafeína se absorbe a través del tracto gastrointestinal y empieza a hacer efecto sobre nuestro cuerpo a partir de los 30 minutos aproximadamente. Este efecto puede ser prolongado con la ingesta de alimentos. Y tiene una vida media en nuestro cuerpo de 3-7 horas.
La cafeína presenta una biodisponibilidad del 100%, lo que quiere decir, que todo lo que el total del producto será usado por nuestro cuerpo. Si hacemos un ejercicio de corta duración y nos tomamos la cafeína justo antes de entrenar, nos hará efecto ya en el vestuario. Como vemos, no hay un momento determinado en el que tomar la cafeína, todo depende del ejercicio que hagamos.
La cafeína está más indicada en deportes de resistencia, precisamente porque tarda en hacer efecto y se prolonga en el tiempo. Estudios indican que también aumenta el rendimiento en deportes de actividad intermitente. En este caso, sería importante hacer la toma de cafeína unos 15 min antes de entrenar para que nos haga efecto cuando más lo necesitemos.
Propiedades de la cafeína
- Mejora el rendimiento en deportes de resistencia. Aumenta la potencia media y estimula la actividad motora.
- Posterga la sensación de fatiga, disminuyendo la percepción de esfuerzo durante el ejercicio. Permitiendo mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo.
- Reduce la sensación de dolor y esfuerzo.
- Estimula el Sistema Nervioso Central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria.
- Estimula la secreción gástrica y de enzimas digestivas.
- Tiene un leve efecto diurético.
- Aumenta la liberación de endorfinas, teniendo un efecto antidepresivo y mejora la función neuromuscular.
- En algunos deportistas aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro organismo).
Dado que la respuesta individual puede variar, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada persona.
Existen también algunos efectos adversos del alto consumo de cafeína según la tolerancia de cada persona. La ansiedad, las palpitaciones y el reflujo son síntomas que pueden derivarse del consumo repetido de cafeína según su tolerancia.
¿Cuánta debo tomar?
La dos con efecto se encuentra en 3-6 mg por kilo de peso. Por ejemplo, para una persona de 85 kg, tendría que tomar unos 210 mg de cafeína. Lo que equivaldría a un poco más de 5 tazas de té o chocolate negro, a 2 bebidas energéticas o a tres tazas de café.
Una dosis superior de 4 mg/kg de peso nos ayudaría a disminuir la percepción del esfuerzo. Estudios científicos en este campo sugieren que una dosis de 9 mg por kilo de peso presenta efectos indeseados del tipo gastrointestinal, cardiovascular o de insomnio.
Probablemente sea una de las sustancias psicoactivas más utilizadas en el mundo, que está presente en bebidas tradicionales como el café, té, chocolate, pero también como aditivo de bebidas con gas, energizantes, geles energeticos para deportistas, gomas, chicles y medicamentos. Los suplementos deportivos normalmente ofrecen concentraciones adicionales de cafeína para aumentar el rendimiento físico o psicológico, produciendo también efectos en otras funciones fisiológicas como el estado de ánimo, el humor o el dolor. Tomar 5 tazas de té o 2 bebidas energéticas antes de entrenar o durante la competición no es la manera más cómoda de consumir cafeína. En Kronosalud tenemos y Infisport weight control que te ayudarán a aportar la cafeína que necesitas de una manera mucho más cómoda durante tu entrenamiento.
