Alimentación en deporte de alta intensidad

20/03/202008/03/2022 KRONOSALUD

¿Cuántas veces te propones ir a entrenar y al final no lo consigues? El poco tiempo, el cansancio de todo el día, las ganas de descansar o la pereza son algunos de los factores que a veces no nos dejan entrenar tanto como nos gustaría. La importancia del ejercicio es indiscutible por sus beneficios fisiológicos tanto a nivel físico como mental. Lo difícil es encajar una rutina de entrenamiento en nuestro día a día teniendo en cuenta del tiempo del que disponemos. En este artículo hablamos sobre el deporte de alta intensidad. Un buen aliado para ponerte en forma si lo que te falta es el tiempo.

¿En qué consiste el deporte de alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en tendencia los últimos años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios. Además, la mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en material y algunos se pueden hacer cómodamente desde casa.

Es una estrategia de entrenamiento eficiente en el tiempo, utilizada para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud. Este tipo de entrenamiento también es utilizado como para reducir los niveles de grasa corporal.

Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir dos grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…).

¿Qué debo comer para aumentar el rendimiento?

Llevar una dieta flexible en la que la mayor parte de los productos que ingieres sean de calidad nutritiva ayuda a lograr una alimentación saludable y sostenible en el tiempo. Reduce el consumo de alimentos procesados al máximo por su alto contenido en grasas, sales y azucares. Y potencia una dieta equilibrada adaptada al nivel de tu entrenamiento.

Proteínas en el deporte de alta intensidad

Las necesidades de proteínas están aumentadas debido a que existe una mayor cantidad de masa muscular (en personas entrenadas) y puede haber desgaste muscular. Según el tipo de deporte se necesitan 1,2 a 1,7 g/kg de peso/día de proteína. Las proteínas tienen que aportar el 8-15% de las calorías totales de a dieta. No todas las proteínas tienen que ser de origen animal. En este articulo te explicamos que también puedes utilizar proteínas vegetales.

Los carbohidratos y las grasas

Las necesidades de carbohidratos suponen el 50-65% de las calorías diarias. Los carbohidratos se transforman en glucosa al ser digeridos y ésta se almacena en el hígado en forma de glucógeno hepático. Durante el ejercicio el hígado lo transforma de nuevo en glucosa para que el músculo lo utilice como sustrato para conseguir energía. Es importante tener en cuenta que el glucógeno hepático se vacía a las 4 horas de ejercicio provocando una hipoglucemia o “pájara”. Por ello es importante tomar suplementos si realizamos más de 1 hora de ejercicio.

Las necesidades de grasas son 20-25% de las calorías totales. Las grasas representan una fuente importante de energía.

Beber siempre agua

La hidratación tiene que cubrir las pérdidas corporales durante el ejercicio. Se recomienda beber 100-250 ml de líquido cada 10-15’. En ejercicios de menos de 1h no es necesario consumo de bebidas isotónicas.

El ejercicio físico genera radicales libres (oxidantes), para combatirlos debemos realizar una dieta que aporte suficientes antioxidantes: Conseguir que como mínimo 1 ración de verdura sea cruda y que 1 de las frutas sea fuente de vitamina C (fresas, naranja, mandarina, kiwi…). Todas las frutas y verduras de color rojo también son buenos antioxidantes, así que podemos potenciar las ensaladas con pimiento o tomate, la escalibada, los gazpachos, los frutos rojos (arándanos, moras, fresas, cerezas…) para conseguir un aporte extra.

Consejos prácticos para empezar hoy con el cambio de alimentación

Fraccionar la alimentación en 4 o 5 tomas a lo largo del día.
Consumir 2 raciones de vegetales al día y 3 frutas diarias repartidas.
Elegir lácteos desnatados (leche, yogur, queso fresco…).
Consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, prefiriendo variedades integrales (legumbres, arroz, pan y pasta integral, mijo, cebada, etc.).
Potenciar el consumo de pescado y carnes magras, en porciones moderadas. Los huevos aportan proteína de elevado valor biológico, aunque deben limitarse a 4 unidades semanales como máximo.
Usar aceite de oliva, preferentemente virgen y en crudo. También se pueden usar el resto de los aceites vegetales (girasol, lino, soja…) excepto el de coco y el de palma. Evitar mantequillas, margarinas y salsas comerciales.
Consumir 1 puñado de frutos secos al día por su elevado contenido fibra, proteína y grasas saludables.
Escoger agua como bebida de elección.
Evitar un exceso de fibra antes de los entrenamientos, ya que al ser de alta intensidad dificultan la digestión.
Cuidar la recuperación muscular. Comer después de entrenar carbohidratos y proteínas en una relación 3:1, es decir por cada 3g de carbohidratos debemos aportar uno de proteína, por ejemplo 1 rebanada de pan con 1 loncha de jamón o 1 vaso de leche con cereales.

La alimentación es un pilar fundamental para el buen desarrollo deportivo y más cuando haces deporte de alta intensidad. Cada persona tiene unas necesidades diferentes según el tipo de entrenamiento y sus características personales. En Kronosalud contamos con un equipo de nutricionistas deportivos que pueden personalizar tu alimentación para sacarle más partido a tu entreno adaptándolo a tus necesidades personales.

No dudes en consultar los productos de nuestra sección de Nutrición Deportiva o contactar con nosotros para más información!