La dieta cetogénica en el deportista
La dieta cetogénica, o más conocida últimamente como Keto diet, es la nueva dieta de moda traída desde Hollywood. Gran número de famosos en Estados Unidos y cada vez más personas de todo el mundo siguen una alimentación marcada por las restricciones de esta dieta. ¿Mejoran nuestra composición corporal? ¿Aumentan el rendimiento deportivo? Descubre en este artículo en qué consisten, porque tienen tanto éxito y si son saludables para ti.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica es una dieta sin carbohidratos. Anteriormente ya habían sido tendencia dietas parecidas como la dieta Atkins y otras dietas muy bajas en carbohidratos. Estas dietas cada año están de moda. Todas tienen la misma base con pequeñas variaciones. Se recomiendan para mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud. Los beneficios y críticas de estas dietas han sido siempre un motivo de polémica.
Se denomina dieta cetogénica, Ketogenica o keto a una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasa. Se trata de una dieta en la que se reducen drásticamente los carbohidratos, lo que condiciona a tu cuerpo a entrar en un estado de cetosis. Un proceso en que se aumentan los cuerpos cetónicos porque se usan las grasas como fuente de energía principal.
¿En qué consiste la dieta Keto?
Para que una dieta cetogéncia tenga el efecto deseado la ingesta de carbohidratos debe ser entre el 5- 10% de la ingesta energética diaria. Estas son sifras muy por debajo de las recomendaciones marcadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Esto se traduce en reducir a un máximo de unos 50 gramos de carbohidratos al día. Lo que equivaldría a una de estas opciones al día.
- 3 cucharadas en crudo de arroz o pasta.
- 2 cucharadas en crudo de legumbre.
- 7 biscotes de pan.
- 2 patatas pequeñas al día.
Normalmente la mayoría de energía la obtenemos del metabolismo de los carbohidratos, pero en este caso como su presencia es ínfima, se reducen los niveles de insulina en sangre y se empieza a obtener energía de la grasa almacenada en unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos.
Primeros síntomas de la cetosis
- Fatiga
- Mal aliento
- Pérdida de peso
- Reducción del apetito
- Alteraciones digestivas
Tipos de dietas cetogénicas
Según la cantidad de hidratos de carbono permitidos. Algunas de sus versiones no se pueden considerar dietas hiperprotéicas porque sustituyen directamente la cantidad de hidratos de carbono por grasa. Sin aumentar o disminuir la cantidad de proteínas. Pero las más analizadas para deportistas son aquellas en las que la cantidad de proteína también se ve aumentada. Son las llamadas dietas cetogénicas altas en proteína.
Beneficio o riesgo para la salud
Las dietas cetogénicas empezaron como tratamiento para personas con epilepsia. Más tarde se le sumaron seguidores con el objetivo de bajar de peso al ser una dieta muy reducida en carbohidratos.
La mayor parte de esta dieta se basa en alimentos grasos. Por eso es importante resaltar que dependiendo de qué tipo de grasas se escoja podrá ser más o menos beneficiosa. En este tipo de dietas se priorizan las grasas poliinsaturadas y poco procesadas como los omega3 y omega 6. Para que esta dieta pueda ser saludable debe basar su fuente de grasa en alimentos como el salmón, los huevos, frutos secos, aguacate o aceite de oliva. Seguir una dieta cetogénica sin controlar la calidad de la fuente de grasa conlleva a un efecto contrario al deseado, además de ser perjudicial para la salud.
Pérdida de peso
Los Dietistas-Nutricionistas no recomiendan una dieta cetogénica como método para perder peso porque, aunque puedas lograr tu objetivo es difícil mantenerlo en el tiempo. Disminuir la cantidad de azúcar es básico para disminuir la grasa corporal pero esta reducción no hace falta que sea tan drástica. Seguir una alimentación saludable con cantidad moderada de carbohidratos y sin azucares, acompañada de ejercicio físico es la clave para reducir la grasa corporal. Una dieta radical puede llevar a la frustración y al efecto yo-yo.
La dieta keto en deportistas
Cada deportista debe adaptar su dieta según sus características físicas, fisiológicas y deportivas para adaptar los requerimientos de energía. Una dieta bien adaptada aumenta el rendimiento y la adaptación muscular al entrenamiento. Cada deportista es diferente y no existe una dieta única.
Existen pocas evidencias científicas de calidad sobre esta dieta. Los resultados obtenidos sugieren una pequeña reducción de la masa muscular en las piernas con el seguimiento de una dieta cetogénica en personas que practica deportes aérobicos. No hay estudios suficientes, pero se sospecha que esta leve perdida muscular sería mayor si la dieta se prolonga en el tiempo.
Efectos en deporte de fuerza o alto rendimiento
Asimismo, se observó que en deportes de fuerza los deportistas que seguían una dieta cetogénica y el mismo nivel de entrenamiento que anteriormente, tenían dificultades para aumentar la masa muscular. Pero las evidencias también señalan que seguir una dieta cetogénica durante un periodo corto de tiempo en deportistas, puede mejorar su composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa total y la grasa visceral.
La dieta cetogénica alta en proteína y con alto consumo de grasas cardiosaludables, podría ser una opción para mejorar la composición corporal y la calidad de la grasa en deportistas, pero no hay suficiente evidencia científica para respaldar su efecto sobre la masa muscular o el rendimiento.
Un colectivo que se podría beneficiar de la dieta cetogénica podrían ser los deportistas que compiten por categoría de peso como el remo, boxeo o judo. Aunque hay que ser cautos porque este colectivo es susceptible a sufrir trastornos alimentarios a causa de la alta exigencia de sus entrenamientos y la importancia del peso para clasificar en una categoría u otra.
Por este motivo es primordial asesorarse por un Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva para que pueda adaptar la dieta a tus necesidades. En Kronosalud contamos con Dietistas-Nutricionistas con experiencia en este ámbito.
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