Deportista y dieta vegana, ¡sí, se puede!

¿Sabías que Venus y Serena Williams son veganas? Muchas estrellas del deporte siguen una dieta vegana. Si ellos pueden, tú también. Ya sea un corredor de maratones, un ciclista o un triatleta, las diferentes disciplinas requieren diferentes necesidades en cuanto a la dieta. La alimentación a base de vegetales puede ser muy saludable si sabemos equilibrarla. ¡Ser deportista y vegano se puede!

Cada vez son más los deportistas que se suman a la alimentación vegana. Pero también es objeto frecuente de ataques ya sea por desconocimiento o por prejuicios. Esta alimentación basada en vegetales presenta diferentes corrientes, excluyendo en diferente medida los productos animales. 

A continuación, os detallamos como una dieta vegana puede ser saludable y aumentar tu rendimiento deportivo.

Si estás siguiendo una alimentación vegana, este articulo te interesará.

Tipos de dietas vegetarianas

Se pueden clasificar en los tipos siguientes. Y cada uno puede presentar pequeñas variantes.

• Dieta ovolactovegetariana: contiene huevos y lácteos. Es el tipo de dieta más conocido y comúnmente se le llama dieta vegetariana.

• La Dieta ovovegetariana: estas dietas incluyen huevos como único producto animal.

• Lacto vegetariana: solamente incluyen los lácteos de producto no vegetal.

• La Dieta vegana: no toman ningún producto de origen animal.

• Y por último, Dietas crudiveganas: estas dietas además de basarse exclusivamente productos vegetales, tienen como particularidad que los vegetales deben estar crudos.

Es básico que cada tipo de alimentación tenga en cuenta sus posibles déficits de nutrientes. De esta manera podremos equilibrarlo potenciando otros alimentos.

¿La alimentación vegetariana puede causar déficit de algún nutriente?

Cualquiera de las dietas anteriores bien equilibradas podrá contener los niveles de grasa, proteínas y carbohidratos recomendados, así como casi todas las vitaminas y minerales necesarios. Hay algunos nutrientes a los que debemos prestar especial atención:

Vitamina B12

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, aquellos vegetarianos que no consuman ni huevos ni lácteos es imprescindible que se suplementen con esta vitamina.  Es importante al elegir el suplemento que tengamos en cuenta la cantidad de vitamina que tiene y su biodisponibilidad. Hay que recordar que algunos alimentos vegetales como las algas contienen un análogo de vitamina B12 que nuestro cuerpo no puede utilizar, por lo que no son una buena fuente de este micronutriente.

Vitamina D

Una dieta con bajo contenido en alimentos como pescado azul, huevos y lácteos conlleva un bajo aporte de vitamina D. Por ello, es importante que un dietista-nutricionista asesore a las personas que siguen dietas vegetarianas y dé las pautas necesarias para equilibrar el aporte de todos los nutrientes. Es posible que se necesite tomar vitamina D en forma de suplemento, o en alimentos fortificados.

Proteína

Este macronutriente tiene una función estructural. Es decir que, aunque las proteínas no nos aportan casi energía, son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestros músculos y articulaciones. Además, también participan en el proceso de fortalecimiento de los huesos, jugando un papel importante cuando hay fracturas

La cantidad de proteína en la alimentación vegetariana se ha cuestionado mucho al igual que la calidad. La idea de que los atletas no pueden comer carne le faltan proteínas, es bastante extendida. Las proteínas no son exclusivas de alimentos animales, sino que las legumbres y sus derivados como garbanzos, lenteja y soja también contienen este nutriente.

Es cierto que no todas las proteínas de origen vegetal son de alta calidad. Gran parte de ellas les falta algún componente para conseguir la proteína completa. Por ello es importante combinarlas con cereales como la quinoa o el arroz. La mezcla entre estos dos componentes forma una proteína muy recomendable por ser completa y de gran calidad.

Hierro

La presencia de hierro en los vegetales es menor que en los productos de origen animal. Por eso es importante prestar atención a posibles déficits de este mineral. Estudios recientes constatan que las personas con menos depósitos de hierro tienden a absorber mejor el hierro de los alimentos y a excretarlo menos. Aumentando así los depósitos de este mineral. Es recomendable en dietas vegetarianas aumentar la vitamina C. Los cítricos son un buen ejemplo de alimentos altos en esta vitamina. De esta manera se potencia la absorción de hierro.

Ejemplo de menú vegano para un deportista

Desayuno: porridge de avena con bebida de coco y plátano troceado.

Media mañana: Yogur con manzana y nueces.

Comida: Parrillada de verduras + legumbres con quinoa. De postre, un cítrico como la naranja, con canela para un toque dulce.

Merienda: Fruta y frutos secos (variado de fruta y frutos secos).

Cena: Ensalada + pasta de arroz con verduras y tofu macerado. Por ejemplo: zanahorias, champiñones, calabacín, aguacate, semillas de cáñamo. Y de postre, 50 g de chocolate negro.

Todas las comidas deben estar acompañadas de agua. Mantenernos hidratados es imprescindible para el buen rendimiento deportivo.

Cualquier dieta vegana u omnívora puede no ser equilibrada y llegar a presentar déficit de nutrientes. Hay que comer de manera sensata y ajustada. El vegetarianismo es un estilo de vida saludable. Si sabemos equilibrar nuestra dieta y procuramos que no nos falte de nada, este tipo de alimentación es totalmente segura y no comporta ningún riesgo para la salud. Por ello es importante dejarte asesorar por un nutricionista para sacarle más partido a tu alimentación. En Kronosalud contamos con un servicio de nutrición, especializado en nutrición deportiva. Contacta con nosotros y te ayudaremos a aumentar tu rendimiento deportivo de la manera más saludable. ¿A qué esperas?