Ejercicios con cinta elástica: Beneficios y rutinas
Los ejercicios con cinta elástica son perfectos para las personas que desean mejorar su apariencia personal y acondicionar su cuerpo. Los ejercicios con cinta elàstica ofrecen un gran nivel de resistencia y además estén conformados por movimientos naturales y saludables.
La cinta elástica o banda de resistencia está fabricada con resinas flexibles y elásticas que toleran un grado elevado de tensión. Estas bandas brindan un rendimiento similar al que puedan ofrecer las mancuernas, pero durante su rango de movimiento toda la trayectoria se produce de forma dinámica y natural. Por tanto, ha sido uno de los tipos de entrenamiento más recomendado por entrenadores y profesionales de la salud.
¿Qué es el entrenamiento con cinta elástica?
Este tipo de entrenamiento hace referencia a rutinas de ejercicios que se ejecutan con la ayuda de cintas elásticas. Con dicho accesorio se puede contraer el músculo y extenderlo sin ejercer movimientos perjudiciales para las articulaciones y ligamentos, todo el esfuerzo se centra en el músculo mediante contracción isométrica.
Con este producto se puede lograr una gran evolución física al efectuar movimientos concéntricos y excéntricos. Estos ejercicios con cinta elàstica son capaces de quemar muchas calorías con rutinas que lleven muchas repeticiones como también es excelente para terapias de rehabilitación de enfermos.
Las personas que se ven afectadas al entrenar con mancuernas pueden decantarse por este tipo de entrenamiento. Las bandas elásticas ofrecen un grado de resistencia óptimo para incentivar el crecimiento y tonificación muscular. Las cintas elásticas se encuentran en el mercado con distintos tipos de resistencia, podrás adquirir desde cintas con una resistencia fuerte, equivalente a 30 lb, hasta cintas con una resistencia suave, equivalentes a 5 lb de peso.
Este producto es perfecto para los individuos que desean entrenar y para los amantes de la naturaleza que deciden ejercitarse en cualquier lugar al aire libre. Podrás fijar la banda elástica a un árbol, a un banco de jardín, a una puerta… y así convertir cualquier esquina en tu gimnasio personal.
Beneficios de los ejercicios con cinta elástica
El entrenamiento con bandas elásticas ofrece beneficios importantes para brazos y piernas. Realizar dichos ejercicios, al menos dos veces a la semana, puede brindarte los siguientes resultados:
Músculos más resistentes:
El trabajo que se realiza con este tipo de accesorio se caracteriza por su gran número de repeticiones, las cuales pueden ir desde 12 hasta 18 repeticiones. Las repeticiones dependen del grado de tensión que ofrezca la banda elástica y el nivel físico del usuario, sin embargo, para principiantes se recomienda comenzar con doce repeticiones y un nivel de dificultad suave. Luego el propio ejercicio te hará conocer el momento de probar con un mayor número de repeticiones. Posteriormente, según tus necesidades, podrás cambiar a una banda con otro nivel de dificultad. De esta manera, se producirá una evolución que mejorará directamente la resistencia de tus músculos.
Mayor fuerza muscular:
El aumento de la fuerza se produce de forma proporcional y similar a como se produce el aumento de la resistencia. Este tipo de ejercicio fomenta una evolución muscular que te permitirá dominar mayores cargas de peso.
Mayor potencia:
Si obtienes resistencia y fuerza, se puede decir que también obtendrás mayor potencia. Tus músculos funcionarán como una maquinaria robusta que podrá movilizar peso de forma rápida y eficiente. La potencia es muy importante en las tareas de rehabilitación de enfermos, es un factor que ayuda a analizar la capacidad de respuesta del individuo y su grado de evolución durante el tratamiento terapéutico.
Mayor elasticidad:
Los ejercicios con bandas elásticas ejercen tensión y elongación sobre músculos, articulaciones y ligamentos. En tal sentido, se trabaja de forma eficaz el rango de movimiento mecánico en brazos y piernas. Esta cualidad hace que el ejercicio con banda elástica sea muy útil en personas que efectúan actividades físicas exigentes como también en personas mayores de 50 años que desean fortalecer su sistema musculoesquelético.
Ejercicios con cinta elástica para fortalecer brazos y piernas
Sentadillas con banda elástica
Este ejercicio, cuando está efectuado con una banda elástica ofrece una acción correctora del movimiento. Con este accesorio mantendrás tu espalda recta y mejorarás el equilibrio al subir y bajar. Debes iniciar el ejercicio con la banda elástica sujeta con ambas manos, este producto puede poseer en sus extremos empuñaduras o asas que facilitan el agarre. Luego, la parte intermedia de la banda debe tocar el suelo, siendo una zona que deberás pisar con ambos pies. Al encontrarte en esta posición deberás alinear los pies con los hombros y flexionar un poco las rodillas manteniendo la vista al frente, la espalda recta y los glúteos hacia afuera. ¡Listo! Ya podrás comenzar tus sentadillas con banda elástica, al ascender sentirás mucha presión en la zona de los muslos. Debes subir con los brazos firmes sujetando la banda elástica, luego descenderás hasta que los muslos se encuentren paralelos a la superficie donde te encuentres.
Peso muerto con cinta elástica
Este ejercicio es muy ventajoso para trabajar la zona de las piernas, glúteos y caderas. Es ideal utilizar para este ejercicio bandas de alta resistencia, las cuales brindarán mejores resultados y además suelen poseer dimensiones cortas que mejoran la comodidad al efectuar este movimiento en específico. Debes pisar la cinta en la parte central con ambos pies y sujetar en los extremos con los pulgares señalando hacia la parte interior. La longitud entre la parte donde tendrás la banda pisada y la parte donde agarrarás con las manos debe permitirte formar un ángulo entre 80º y 100º, siempre manteniendo los glúteos hacia afuera, la espalda recta y pies firmes. Desde esta posición podrás iniciar el movimiento, apretando los glúteos y subiendo tu cuerpo hasta donde la banda te lo permita.
Flexiones o push up con banda elástica
Cuando haces flexiones con cinta elástica intervienen en el ejercicio una cantidad mayor de músculos, en comparación con las flexiones convencionales. Podrás trabajar pectorales, todos los grupos musculares de brazos y hombros, y además ejercitarás tu abdomen. Para este ejercicio debes colocar la banda elástica detrás de tu espalda sujetando un extremo con cada mano. Luego debes situarte boca abajo e iniciar la flexión desde el punto más bajo y ascender en contra de la tensión generada por la banda elástica. Podrás notar como sube el nivel de dificultad del ejercicio. Los resultados serán magníficos.
Elevación de brazos o vuelos laterales
Este ejercicio es similar a la elevación de brazos con mancuernas, trabaja de forma efectiva los hombros. Para este ejercicio debes sujetar la banda con ambas manos y luego pisar en su zona intermedia. Los brazos deben elevarse de forma recta, podrás combinar elevaciones laterales con elevaciones al frente.
Bíceps con cinta elástica
Es un ejercicio práctico para tus brazos. Mejorará la flexibilidad de las articulaciones de tus codos como también aumentará la resistencia de bíceps, antebrazos y zona de la muñeca para que hagas el ejercicio correctamente debes pisar la banda elástica en la zona central y efectuar el movimiento de bíceps de forma alterna.
Rutina de ejercicios con cinta elàstica
| Semana | Calentamiento | Sentadillas con banda elástica | Peso muerto con cinta elástica | Flexiones con banda elástica | Elevación de brazos o vuelos laterales | Bíceps con cinta elástica | Estiramiento |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 4 minutos | Repeticiones 6, 3 sets | 6 repeticiones, 3 sets | Repeticiones 6, 3 sets | 8 repeticiones, 3 sets | 8 repeticiones, 3 sets | 4 minutos |
| Semana 2 | 6 minutos | (8) repeticiones, 3 sets | 8-repeticiones, 3 sets | 8 repeticiones, 3 sets | 10 repeticiones, 3 sets | 10 repeticiones, 3 sets | 6 minutos |
| Semana 3 | 6 minutos | (10) repeticiones, 4 sets | 10-repeticiones, 4 sets | 10 repeticiones, 4 sets | 12 – repeticiones, 4 sets | 12 repeticiones, 4 sets | 6 minutos |
| Semana 4 | 8 minutos | (12)repeticiones, 4 sets | 12-repeticiones, 4 sets | 12 repeticiones, 4 sets | 12-repeticiones, 4 sets | 12 repeticiones, 4 sets | 8 minutos |
Es importante efectuar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de entrenar y después de entrenar. Esta acción evitará lesiones y las desagradables agujetas. De igual manera, puedes probar las deliciosas bebidas proteicas de Kronosalud.
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