La calistenia: entrena en casa con tu propio peso corporal

La calistenia en casa es una entrenamiento con tu peso corporal para mantenerte fuerte y sano mientras estás en tu domicilio, aunque también se puede practicar en otros lugares. No hace falta ningún material para entrenar: el material eres tú mismo. Además, cualquier momento del día es bueno para parar, desconectar y dedicar al cuidado de tu cuerpo.

¿Qué es la calistenia?

Para comenzar a introducirnos en el mundo de la calistenia, es interesante hacer referencia al significado etimológico de la misma palabra: se compone de las palabras griegas «kálos» (belleza) y «sthenos» (fuerza). El principio de la filosofía de la calistenia es simple: desarrollar un físico bonito y fuerte mediante el uso de movimientos de inercia con el peso de nuestro cuerpo. La finalidad de este tipo de entrenamiento no es tan solo lograr hacer los ejercicios, sino ejecutarlos de una forma armoniosa.

La mayoría de los movimientos con los que se trabaja en esta modalidad son bien conocidos por todos: sentadillas, saltos, flexiones…. La diferencia entre la calistenia y otro tipo de ejercicios como las pesas es que aquí no añadimos peso, sino que añadimos dificultad.

¿Qué beneficios tiene?

La calistenia se basa en rutinas de entrenamiento que se ayudan del propio peso corporal para fortalecer los músculos y hacer ejercicio cardiovascular. De esta forma, a la vez que vamos fortaleciendo la masa muscular y las articulaciones, quemamos las grasas que nuestro cuerpo no necesita. Los ejercicios cardiovasculares también nos ayudarán a mejorar el flujo sanguíneo y a fortalecer el corazón.

• Al trabajar con el peso del cuerpo, es una disciplina apta para todas las personas independientemente del nivel que tengan.
• Además de trabajar todo el cuerpo, también trabajamos nuestra agilidad al mejorar aspectos físicos como la fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad.
• Aumenta la resistencia y también la potencia muscular.
• Ayuda a mejorar la flexibilidad, evitando posibles lesiones consecuencia de la rigidez de los músculos y manteniendo las fibras elásticas y jóvenes por más tiempo.

¿Por qué la calistenia y no el entrenamiento con pesas?

En la calistenia se trabajan grupos de músculos completos y no músculos aislados como sucede cuando levantamos pesas. Esto nos ayuda a lograr un mayor equilibrio entre las diferentes zonas de nuestro cuerpo.

Además, al no necesitar de ningún material, nos da la libertad de practicarla en cualquier momento y en cualquier sitio y nos obliga a ser creativos a la hora de alcanzar nuestro objetivo.

¿Cómo hacer calistenia en casa?

Los ejercicios básicos para practicar este deporte son conocidos por todos. A medida que vamos mejorando en nuestro entrenamiento, aumentaremos la dificultad de nuestras rutinas combinando unos ejercicios con otros.

Sentadillas

Este es el ejercicio por excelencia para ganar potencia muscular en el tren inferior. Eso sí, hay que cuidar mucho la postura a la hora de hacerlas para no cargar las lumbares y obtener resultados óptimos. Si estás comenzando, intenta que tu objetivo sea llegar a las 30 sentadillas. Si ese objetivo te resulta fácil, añade algo de peso echándote una mochila con peso a la espalda.

Una modalidad más intensa de este ejercicio son las sentadillas búlgaras: pon una silla detrás tuya y apoya en ella una pierna. De esta manera harás la sentadilla con una sola pierna.

Flexiones

Las podemos hacer de muchas maneras dependiendo del nivel que tengamos. Si estamos comenzando y aún no tenemos mucha fuerza en el tren superior, lo mejor es hacer las flexiones típicas con las rodillas apoyadas en el suelo. También puedes hacerlas de pie en la pared, colocando ambas manos sobre esta y empujándola como si estuvieras haciendo las flexiones sobre el suelo.

Dependiendo de la posición de nuestros brazos y los movimientos que hagamos, trabajaremos bíceps, tríceps, flexores de muñecas, hombros… Es importante que realices el movimiento completo de brazo y que el abdomen toque el suelo antes que las piernas para mantener una posición correcta.

Abdominales

Los abdominales son un ejercicio omnipresente en cualquier modalidad deportiva. Al igual que sucede con las flexiones, se pueden llevar a cabo de un sinfín de maneras distintas dependiendo de la zona específica del abdomen que queramos trabajar. Además, con este ejercicio también trabajaremos nuestra zona core, imprescindible para mantener una buena postura en cualquier movimiento que realicemos.

Fondos de pecho

Este ejercicio es un poco más complicado que los anteriores porque para realizarlo correctamente, es importante que domines la técnica de hacer flexiones. Es un ejercicio muy intenso y que nos ayuda a trabajar los brazos en un ángulo diferente. Añádelo a tu rutina cuando creas que estás preparado.

Para practicar con fondos de pecho necesitaremos ayudarnos de una silla.  Colócate de manera perpendicular a la silla con los brazos extendidos y las palmas sujetas al borde. La distancia entre nuestras manos debe ser ligeramente superior a la distancia entre nuestros hombros. Apoya las piernas completamente rectas en el suelo y baja hasta la altura en que tus brazos formen un ángulo recto antes de volver a subir.

¿Te sientes sin energía para seguir el ritmo de tus entrenamientos? Continúa explorando nuestro blog y descubre nuestras recomendaciones sobre qué comer antes de entrenar o cómo recuperarse después del ejercicio.