¿Qué comer antes de entrenar?

Son muchas las preguntas que surgen alrededor de cómo alimentarnos previo a un entrenamiento. ¿Debemos comer? ¿Qué comer antes de entrenar? ¿Qué alimentos y en qué cantidades? ¿Es el agua clave en nuestro entrenamiento o hay qué evitarla las horas previas por si nos sienta mal? ¿Hay que recurrir a la suplementación si el ejercicio es muy largo?

Hay que adaptar la comida según el tipo de ejercicio que se haga y según la hora del día. A continuación, os detallamos las claves de cómo hacer una carga óptima de nutrientes previa al entrenamiento y qué alimentos potenciar según tu tipo de ejercicio.

La nutrición es la clave del rendimiento

Los atletas y aficionados al fitness están siempre atentos a maneras de mejorar su rendimiento y marcas. Una buena alimentación es esencial para maximizar nuestro rendimiento y para una mejor recuperación post ejercicio, minimizando así las dolencias musculares.

Como hemos comentado, qué comer antes de entrenar variará según la hora y el tipo de ejercicio. Pero una cosa está clara, la comida anterior al entrenamiento tiene que ser de fácil digestión. Baja en fibra y grasas, además se recomienda optar por alimentos cocidos y evitar condimentos fuertes para prevenir flatulencias, pesadez y otras molestias gastrointestinales.

Los entrenamientos son el momento perfecto para probar nuevos alimentos o suplementos. Es muy importante no ingerir ningún suplemento o alimento especial por primera vez antes o durante una competición. Porque, aunque existen recomendaciones generales sobre productos y alimentos, cada cuerpo es diferente y debemos ver qué efecto tiene en nuestro organismo. Hay que valorar cómo nos ha sentado, y si nos ha ayudado en nuestro rendimiento.

Nutrientes y energía previa al entrenamiento

Proveer nuestro cuerpo de los nutrientes necesarios te proporcionará la energía necesaria para que mejores tu rendimiento. Cada macronutriente tiene una función en tu entrenamiento. La ratio en el que se deben consumir variara en función del ejercicio que se ejecute.

Carbohidratos

Los músculos utilizan los carbohidratos como energía. El glucógeno es la sustancia con la que nuestro organismo almacena, principalmente en los músculos y en el hígado. Para entrenamientos cortos y de alta intensidad, los depósitos de glucógeno más grandes están en los músculos. Para ejercicios más largos, el nivel de utilización de carbohidrato como fuente exclusiva de energía varía dependiendo de varios factores, como la dificultad, el tipo de ejercicio y la dieta. Los depósitos de glucógeno son limitados, cuando estos se agotan la intensidad y el rendimiento disminuyen. Diferentes estudios constatan que los carbohidratos pueden aumentar los depósitos de glucógeno al potenciarse la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Consumir más cantidades de carbohidratos de alta calidad, como avena, arroz, pan integral o lentejas rojas (más fáciles de digerir) es la mejor manera de aumentar estos depósitos.

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Proteínas

Muchos estudios científicos certifican el potencial del consumo de proteína en el preentrenamiento como mejora del rendimiento atlético. Ingerir proteína (sola o con carbohidratos) antes de la práctica deportiva, incrementa la síntesis de proteína muscular. Traduciéndose en una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular, también implicada en la recuperación de los músculos después del ejercicio, disminuyendo de esta manera, el riesgo de lesiones musculares.

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Grasas

Hay que aclarar que, aunque las grasas no pueden faltar en la dieta de un deportista, no formarán parte en gran cantidad de la comida previa al entreno porque al ser más lenta de absorber nos dificulta la digestión y se puede traducir en molestias intestinales y pesadez.

El consumo de grasas es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo y rendimiento deportivo. Es crucial por eso elegir grasas saludables como los frutos secos, aguacate, mantequilla de cacahuete de alta calidad o aceite de oliva. De no ser así, el consumo de grasa no presentará ningún beneficio y nos podría causar incluso problemas de salud.

Desde Kronosalud ofrecemos un servicio de asesoramiento nutricional deportivo donde determinaremos conjuntamente contigo un plan de nutrición que tenga en cuenta todos los aspectos de tu día a día y objetivos deportivos.

¿Cuándo tiempo hay que esperar entre la comida y el entrenamiento?

A parte de qué comer antes de entrenar, es importante organizarnos y saber cuándo tenemos que comer para que el efecto de los alimentos sea el adecuado. Solemos hacer ejercicio un rato después de desayunar, merendar o dejando más espacio temporal después de comer al mediodía. Además, hay que tener en mente que cuando más cerca del entrenamiento comas, menor cantidad debes ingerir.

Ejemplo de dieta pre-entreno

Podemos dividir las horas de la ingesta pre-entrenamiento en:

• 2-3 horas antes del ejercicio: refiriéndose a una comida más copiosa. En este caso comeremos de los tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Este último en menor cantidad. Un ejemplo sería: un plato pequeño de lentejas (si te sientan bien) + huevo duro+ verduras (lechuga, tomate y puerro).
• 60 minutos antes del ejercicio: comiendo algún desayuno, merienda o snack de más fácil digestión a base de proteína e hidrato de carbono. Evita todos los alimentos con fibra o grandes cantidades de grasa. Algunos ejemplos podrían ser:  
  • Yogur griego/soja+ fruta.
  • Pan+ huevo o queso alto en proteína tipo cottage.

¿Aún tienes dudas sobre qué comer antes de entrenar? Por último, si crees que necesitas algún suplemento deportivo, puedes consultar la selección que hemos hecho en nuestra tienda online de suplementos deportivos pre-entreno. No dudes en contactarnos por el servicio de whatsapp de la web para escoger el suplemento que más se adapte a ti. ¡Cuida de tu alimentación, tiene un efecto directo sobre tu rendimiento y salud!