Rutina de cardio de 10 minutos
¿Te estas empezando a plantear hacer ejercicio y no sabes cómo? ¿Estás preparando una nueva sesión de entrenamiento polarizado? ¿Quieres perder algo de peso a través del deporte y de la alimentación equilibrada? Sea cual sea el caso, lo cierto es que nunca está de más tener a mano una rutina de cardio que puedas hacer de forma rápida. ¡A continuación te ofrecemos una!
Los ejercicios cardiovasculares son muy beneficiosos
El cardio (los ejercicios cardiovasculares) mejora la resistencia e incrementa el ritmo cardiaco y la respiración. Para que una rutina de cardio sea un éxito tienes que perder el aliento mientras la realizas y no ser capaz de pronunciar más que unas pocas palabras. Si puedes seguir de charla, te aseguramos que no estás trabajando lo suficiente.
Además, entre otros beneficios, el cardio permite quemar quilocalorías rápidamente a la vez que mejora el metabolismo y corazón y pulmones se fortalecen. ¿A que suena bien? ¡Pues vamos con los ejercicios!
Ejercicios de la rutina de cardio
Jumping jacks
Vamos a empezar con unos clásicos jumping jacks o saltos de tijera. Inicialmente, colócate de pie, mirando al frente. Mantén las piernas ligeramente separadas, flexiona un poco las rodillas y deja los brazos a los lados del cuerpo. La idea es saltar para caer con los pies abiertos y, al mismo tiempo, levantar los brazos por encima de la cabeza. Tu postura parecerá una estrella de mar. A continuación, vuelve a la posición original. Toma aire al bajar los brazos y suéltalo cuando vuelvas a subirlos.
Realiza dos series de 15 a 24 repeticiones.
Sentadillas con salto
Esta es una variante algo más completa de la típica sentadilla. Colócate de pie, mirando al frente, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas. Para mantener el equilibrio, estira los brazos hacia delante. Dobla las rodillas (como si fueses a sentarte) y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Ten cuidado con mantener la espalda recta y con que las rodillas no adelanten tus pies (la clave está en bajar el culo). Desde esta posición, salta a la vez que levantas las manos por encima de tu cabeza. Al caer, repite la sentadilla. Si no te sale, no te preocupes: ¡le irás pillando el ritmo!
Realiza dos series de 15 a 24 repeticiones.
Burpees
Los burpees son un tipo de ejercicios que amas o que odias (un secreto: a nosotros nos gustan). Empieza de pie (como en los ejercicios anteriores). A partir de aquí, baja a la posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. A continuación, apoyándote en las manos, estira los pies hacia atrás. Tienes que quedarte en una posición similar a la de hacer flexiones. Si te cuesta estirarlos a la vez, puedes mover primero uno y luego otro (pero ves practicando hasta poder hacerlo de manera simultánea). Luego, salta hacia adelante para recuperar la posición de sentadilla y, desde ahí, casi como en el ejercicio anterior, salta hacia arriba con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Cuando caigas, ¡vuelve a empezar!
Realiza dos series de 15 a 24 repeticiones.
Tap backs
Vamos a acabar con algo sencillo. Para hacer los tap backs, sitúate en la misma posición que en los ejercicios anteriores. Echa una pierna hacia atrás, hasta que la rodilla de la pierna adelantada esté casi en ángulo recto. La rodilla que va hacia atrás no tiene que tocar el suelo. Mantén siempre la espalda recta y la mirada al frente. Vuelve a la posición original y cambia de pierna. Puedes hacer todo el ejercicio con las manos en la cintura, pero también puedes elevar la dificultad añadiendo un salto cuando cambies de pierna (haciendo que la rodilla de la pierna que has echado hacia atrás se eleve hacia tu pecho). Si es el caso, mejor deja las manos libres para que te ayuden a equilibrarte.
Realiza dos series de 15 a 24 repeticiones con cada pierna.
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