Recuperación después del deporte: entrenamiento invisible

Has planificado tus entrenos, no te has saltado ni una sesión y ya notas el progreso. ¡Estás consiguiendo tus objetivos! Sin embargo, el entrenamiento no acaba en el gimnasio, en la piscina o cuando bajas de la bicicleta. Para que tus sesiones sean realmente efectivas, debes tener en cuenta el llamado “entrenamiento invisible”, la recuperación. ¿Sabes de qué estamos hablando?

La recuperación, el entrenamiento que no se ve

El entrenamiento invisible es, como su nombre indica, aquel que muchas veces no se ve. Y por ello, algunos deportistas no lo tienen tan en cuenta como deberían. Se trata de prestar atención a la recuperación de nuestro cuerpo tras una sesión de ejercicio. El entrenamiento invisible comprende varios aspectos, entre los que destacan la hidratación, el descanso y la nutrición.

Hidratación antes, durante y después del deporte

Mantener un estado de hidratación correcto siempre es necesario. Pero si haces deporte, la pérdida de agua y electrolitos se intensifica. Por eso, debes poner especial atención a reponer la pérdida hídrica. Antes y durante el entrenamiento y la competición ya es necesario planear estrategias para empezar bien hidratado. Después de una sesión, toca reponer agua y electrolitos, según el nivel de intensidad y la duración del ejercicio.

Descanso para una buena sesión de entrenamiento

El cuerpo necesita descanso, y más si lo sometemos a grandes esfuerzos. Las fibras musculares necesitan repararse y para ello el tiempo y descansar son necesarios. Esto incluye dormir el tiempo necesario, unas 7-8 horas al día. Pero también es necesario espaciar las sesiones de entrenamiento, y alternar el trabajo de los distintos grupos musculares.

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La nutrición deportiva es una disciplina cada vez más presente en el mundo deportivo. Y es que la alimentación es fundamental para aportar al cuerpo toda la energía y nutrientes necesarios para rendir al máximo. Contar con un dietista-nutricionista es una buena opción para conseguir una pauta alimentaria individualizada, y recomendación sobre complementos alimentarios específicos para el deporte.

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Otras ayudas a tener en cuenta, según las necesidades de cada uno, son el apoyo de un buen fisioterapeuta y de un psicólogo deportivo.

Nutrición e hidratación después del deporte, claves para la recuperación

Las necesidades de energía, nutrientes y micronutrientes dependen de muchos factores. Va más allá de las características individuales de cada uno. Por ejemplo, el tipo de deporte que se ha practicado, la intensidad, la duración, la temperatura ambiental… son aspectos que influyen, y mucho, en la estrategia de recuperación.

Necesidades hídricas y nutricionales según la intensidad y la duración de la práctica deportiva

Las necesidades hídricas y nutricionales están condicionadas por las características antropométricas y de composición corporal de cada uno. También por el género, edad, tipo, duración e intensidad de la actividad física y ambiente en que se practica la actividad (humedad, calor…).

Cuando los dietistas-nutricionistas calculan una dieta individualizada, miden los carbohidratos y las proteínas teniendo en cuenta las recomendaciones de gramos de nutriente por kg de masa corporal del individuo. Además, la cantidad de proteína requerida dependerá también del tipo de actividad física (fuerza, resistencia).

En dietas con un aporte calórico adecuado, los requerimientos diarios de vitaminas y minerales se cubren a través de alimentos, a lo largo del día. En algunos casos, el especialista en nutrición puede recomendar tomar algún suplemento, según las necesidades y estilo de vida de cada persona. Por ejemplo, una persona que haga habitualmente una actividad intensa de duración superior a 60 minutos requerirá un aporte de proteínas superior. En este caso puede ser una buena estrategia suplementar con aminoácidos ramificados o un complejo proteico, por ejemplo.

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Ejemplos de recuperadores después de entrenar

Te dejamos unos ejemplos de recuperadores, a los que puedes sumarle los complementos alimentarios recomendados por tu especialista en nutrición si son necesarios.

• Después de una sesión de bici de 60 minutos: batido con 400g de bebida de soja, 1 plátano y 1 puñado grande de arándanos (284 kcal, 41g de hidratos de carbono, 7g de grasas, 14g de proteínas, 602mg de sodio)
• Después de un entrenamiento de fuerza de 60 minutos: 200g de queso fresco batido con 2 cucharadas de muesli, 1 puñadito de pasas y 1 cucharadita de miel (278 kcal, 43g de hidratos de carbono, 3g de grasas, 19g de proteínas, 138mg de sodio).
• Después de una salida en BTT de 60-90 minutos: batido con 400g de bebida de avena, 2 yogures de soja, 1 plátano y 1 kiwi (394 kcal, 64g de hidratos de carbono, 3g de grasas, 15g de proteínas, 479mg de sodio)
• Después de una caminata en montaña de >90 minutos: 1 vaso de zumo multifrutas (250g, 4 crackers con 1 porción individual de queso fresco 0% y 2 picos de membrillo (378 kcal, 72g de hidratos de carbono, 2g de grasa, 9g de proteínas, 478mg de sodio).

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