Zancadas hacia Atrás: Beneficios, Técnica y Cuándo hacerlas
¿Qué son las zancadas hacia atrás y por qué deberías hacerlas?
Las zancadas hacia atrás (también conocidas como reverse lunges) son una variante de las zancadas tradicionales que ofrecen grandes beneficios tanto a nivel muscular como articular. A menudo subestimadas, son una excelente opción para quienes buscan trabajar el tren inferior de forma más segura, equilibrada y controlada.
Desde el punto de vista del entrenamiento funcional y la suplementación deportiva, este ejercicio encaja muy bien en rutinas orientadas a ganancia muscular, prevención de lesiones y mejora del rendimiento deportivo.
Beneficios de las zancadas hacia atrás
Activa intensamente glúteos y cuádriceps
Al igual que las zancadas normales, trabajan de forma unilateral (una pierna a la vez), lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares. Son especialmente efectivas para activar el glúteo mayor.
Menor impacto en las rodillas
Al desplazar la pierna hacia atrás, se reduce el estrés sobre la articulación de la rodilla delantera, lo que convierte a las zancadas hacia atrás en una opción ideal para personas con molestias o en rehabilitación.
Mejora del equilibrio y la estabilidad
Al trabajar con una base menos estable, se fortalecen músculos estabilizadores y el core. Es un ejercicio funcional con transferencia directa a gestos deportivos, como correr o saltar.
Versatilidad
Puedes hacerlas con el peso corporal, con mancuernas, barra o bandas elásticas. Se adaptan fácilmente a cualquier nivel y objetivo.
¿Cuándo es recomendable incluir zancadas hacia atrás en tu rutina?
- Si estás empezando o recuperándote de una lesión: son más controladas que las zancadas frontales
- En fase de definición o tonificación muscular: puedes hacer más repeticiones sin sobrecargar articulaciones
- Como parte de un calentamiento activo: activan glúteos, isquios y cadera
- Durante un bloque de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, combinadas con suplementación como creatina o BCAAs para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Si te interesa saber más sobre suplementos alimenticios para deportistas, te dejamos nuestros dos últimos artículos:
Desde la suplementación deportiva: ¿cómo combinarlas?
Las zancadas hacia atrás, como ejercicio de fuerza-resistencia, se benefician de suplementos como:
Creatina: mejora la fuerza y potencia en ejercicios unilaterales
Complemento alimenticio INFISPORT Creatine Creapure® 300g
BCAAs: Ayudan a proteger la masa muscular durante entrenamientos intensos
Proteína whey post-entreno: favorece la recuperación y el desarrollo muscular tras la sesión
Complemento alimenticio deportivo Generation FINISHER UCAN con proteína (500gr)
Colágeno con magnesio: Ideal para reforzar articulaciones, ligamentos y tendones implicados en la ejecución
Colágeno con Magnesio AMLSPORT 270 Comprimidos ANA MARÍA LAJUSTICIA
Técnica correcta para hacer zancadas hacia atrás
Paso a paso:
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo el torso recto.
- Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90° (la rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo).
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Consejos técnicos
- Mantén el core activo para evitar desequilibrios.
- No adelantes la rodilla delantera más allá de los dedos del pie.
- Controla la bajada para trabajar correctamente el glúteo y no “caer” en el movimiento.
- Respira de forma controlada: inhala al bajar, exhala al subir.
Variantes y progresiones
- Con mancuernas: sujeta una en cada mano para añadir resistencia.
- Con barra tras nuca: ideal para fuerza pura, si tienes buena técnica.
- Zancadas cruzadas hacia atrás: implican más glúteo medio y trabajan mejor el equilibrio.
- En multipower: si quieres más control y peso, ideal en fase de volumen.
Las zancadas hacia atrás son un ejercicio completo, accesible y seguro que puedes integrar en casi cualquier programa de entrenamiento. Su efecto sobre los glúteos, cuádriceps, equilibrio y salud articular las convierte en una herramienta muy eficaz tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
Desde Kronosalud, tu farmacia online, te animamos a probarlas y a combinarlas con una suplementación adecuada para optimizar tus resultados y cuidar tus articulaciones. Y si necesitas más asesoramiento, puedes contactar nuestro servicio de asesoramiento nutricional.
