Efectos de la Creatina: Beneficios y Contraindicaciones
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Nuestro cuerpo la produce de forma natural a partir de aminoácidos como la arginina y la glicina, aunque también se puede obtener a través de la dieta (principalmente carne y pescado) y suplementos nutricionales. Hoy queremos hablaros de los efectos de la creatina, sus beneficios y contraindicaciones.
Anteriormente, ya hablamos de ella en este artículo, dónde explicábamos qué es y cómo funciona:
En el ámbito deportivo y de la salud, se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados y estudiados, gracias a los positivos efectos de la creatina en el rendimiento físico y cognitivo.
Beneficios y efectos de la creatina positivos
Aumento del rendimiento físico
Uno de los efectos más conocidos de la creatina es su capacidad para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, sprints o HIIT. Esto se debe a que aumenta la disponibilidad de fosfocreatina, una molécula esencial para generar energía rápida (ATP) en las células musculares.
Aumento de la masa muscular
La creatina favorece la retención de agua dentro de las células musculares, lo que puede provocar un aumento del volumen muscular. Además, puede mejorar la recuperación y permitir entrenamientos más intensos, lo que se traduce en una mayor ganancia de masa magra a largo plazo.
Mejora de la función cognitiva
Algunas investigaciones han demostrado que la creatina también puede mejorar la memoria y la concentración, especialmente en personas mayores, veganas o en situaciones de estrés mental elevado.
Protección neurológica
Se están explorando sus posibles beneficios en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, gracias a su papel en la producción de energía celular y su potencial efecto antioxidante.
¿La creatina retiene liquidos? ¿Cuáles son sus efectos secundarios?
La creatina es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, pueden aparecer algunos efectos secundarios en determinados casos:
- Retención de líquidos: se produce sobre todo a nivel muscular y es un efecto esperado. Ayuda a la hidratación muscular, pero no genera una retención de líquidos perjudicial como la que afecta al sistema linfático.
- Molestias digestivas: como hinchazón o gases, especialmente si se toma en exceso o sin diluir correctamente.
- Aumento de peso: debido a la retención de agua o al incremento de masa muscular.
- Riesgos renales: no hay evidencia científica que indique daño renal en personas sanas, pero debe evitarse en personas con enfermedad renal previa.
Importante: siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la suplementación, sobre todo si tomas medicación o tienes alguna condición médica.
Si te interesa saber más sobre complementos alimenticios para deportistas para poder incluirlos a tu día a día, te dejamos con dos de nuestros artículos para echarte una mano.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
Dosis recomendada:
- Fase de carga (opcional) = 20g al día durante 5-7 días (dividiendolo en cuatro tomas)
- Mantenimiento = 3-5g al día.
Con esta estrategia, se busca saturar los depósitos de creatina de manera rápida, aunque también se puede empezar directamente con la dosis de mantenimiento.
¿Creatina antes o despues de entrenar?
Ambas opciones son válidas, pero algunos estudios nos indican que tomarla después del ejercicio junto con una comida rica en carbohidratos y proteínas puede favorecer una mejor absorción.
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Preguntas frecuentes sobre los efectos de la Creatina
¿Puedo tomar creatina si no hago ejercicio?
No es recomendable. Sus beneficios se notan principalmente en contextos de entrenamiento físico o déficit dietético de creatina.
¿Es apta para mujeres?
Rotundamente, sí. Las mujeres deportistas también se benefician de los efectos de la creatina en la fuerza, recuperación y composición corporal.
¿Es bueno tomar creatina?
Sí, en general la creatina es segura y efectiva para la mayoría de las personas cuando se toma adecuadamente. Es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del deporte y la salud.
Desde Kronosalud, esperamos que este artículo sobre efectos de la creatina te haya sido de ayuda y te ofrecemos una amplia selección de suplementos deportivos de alta calidad, que están formulados para mejorar tu rendimiento físico y bienestar general.
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