¿Cómo recuperar resistencia física?
Consejos para recuperar resistencia física
Tras casi dos meses de confinamiento o después de cualquier parrón, seguro que te preguntarás como recuperar resistencia física. Es normal haber perdido cierta capacidad física, tanto cardiovascular como muscular y por eso debemos prestar atención al volver a hacer ejercicio. Incluso aquellos que hemos seguido con los entrenamientos en casa, sabemos que la resistencia al volver a hacer deporte no es la misma. Por eso, es importante no salir como toro de toriles al comienzo de la desescalada y comenzar a realizar rutinas progresivas para reacondicionar el cuerpo.
¿Cuánta resistencia hemos perdido?
Hace poco la revista danesa “Journal of rehabilitation medicine” publicaba que incluso las personas con muy buena aptitud física, tras dos semanas de inactividad, pierden gran cantidad de fuerza muscular. Imagina lo que le habrá ocurrido a nuestro cuerpo durante el confinamiento…
Si hablamos de la resistencia cardiovascular, la noticia es un poco peor: se pierde más fácilmente el fondo físico que la fuerza explosiva. Según estudios recientes, las personas aficionadas al running que habían llegado a un nivel óptimo de consumo de oxígeno perdieron todos los progresos tras cuatro semanas en las que hacer deporte ha sido tan complicado. Pero tranquilos, que ahora viene la buena noticia.
Los músculos tienen memoria
A pesar de haber perdido gran parte de nuestra resistencia física, podemos volver a recuperar resistencia física fácilmente cuando retomamos la actividad deportiva. Esto ocurre porque las células musculares se adaptan al sobreesfuerzo y, aunque llevemos tiempo sin hacer nada, los músculos no pierden estas células, que vuelven a activarse inmediatamente cuando entrenamos de nuevo.
Conclusión: los músculos que ya habían sido entrenados con anterioridad recuperarán su forma rápidamente, o sea que aprovecha la desescalada para ponerte las pilas de nuevo.
¿Qué es exactamente la resistencia física? y ¿cómo recuperar resistencia física aprovechando la desescalada?
Muy fácil. La resistencia física es la capacidad del cuerpo de mantener una frecuencia cardiaca y respiratoria durante un periodo de tiempo prolongado. Esto nos permite hacer esfuerzos durante más tiempo sin cansarnos. La resistencia física es educar a nuestros pulmones y a nuestro corazón a que se administren mejor el oxígeno.
Entrenando la resistencia cardiovascular aumentamos nuestra energía, mejoramos los niveles de azúcar en la sangre y quemamos calorías. Por eso los médicos recomiendan hacer deporte durante treinta minutos mínimo al menos cinco veces a la semana.
El ejercicio que hagas para mejorar la resistencia tendrá que adecuarse a tu forma física actual. Es importante que, si no has corrido durante todo el confinamiento o durante un periodo de tiempo largo, no intentes correr durante un tiempo prolongado el primer día. Excederse en los primeros días de la desescalada puede suponer desde lesiones a problemas cardiacos. Hay que andarse con cuidado.
Ejercicios para recuperar la resistencia física y cardiovascular
Imagina que ahora eres un principiante. Aunque te apetezca, no debes entrenar con demasiada intensidad porque sobrecargarás el cuerpo. Tienes que dejar que tus músculos, huesos y ligamentos vuelvan a acostumbrarse al esfuerzo mediante sesiones lentas y prolongadas.
Al principio, intenta entrenar unas tres veces a la semana. No es necesario que siempre hagas los mismos ejercicios: puedes correr, ir en bici, salir a hacer marcha, coger los patines… De esta manera el cuerpo tiene tiempo para recuperarse entre sesión y sesión.
Los 5 mejores ejercicios aconsejados por los entrenadores para recuperar la resistencia física
La marcha o caminar rápido. A pesar de ser el ejercicio que menos calorías quema, también es el ejercicio que menos sobrecarga nuestro cuerpo. Es ideal para comenzar a reestablecer los niveles de resistencia. Pero no olvides: hay que caminar rápido.
Correr
Al igual que la marcha, lo puedes hacer en cualquier lugar. Es, probablemente, el deporte que nos ayuda a quemar más calorías y que nos permite llevar al cuerpo al límite en menos tiempo del que nos llevaría al correr en bici. Es el ejercicio estrella para recuperar la resistencia física, pero cuidado: hay que estirar muy bien antes y después del entrenamiento. Aquí puedes encontrar unos consejos de estiramientos para runners.
Montar en bici
Para recuperar resistencia cardiovascular con la bicicleta debemos pedalear a buen ritmo. Cuanto más rápido vayamos, más oxigenaremos nuestro cuerpo gracias al aumento del ritmo cardiaco.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza como las sentadillas, las flexiones, los burpees… siempre que se hagan a buen ritmo, aumentarán nuestra resistencia. La clave es hacer tantas repeticiones como sea posible respetando nuestro cuerpo y asegurándonos de estar ejecutándolos con una buena postura. Además, recuerda que es muy importante alimentar a los músculos para evitar que se queden sin combustible y para nutrirlos tras el entrenamiento. Nuestros productos UCAN FINISHER están ideados para ayudarte a recuperar ganar masa muscular. Contienen hidratos de carbono para la recuperación de la función muscular normal después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración.
Saltar a la comba
Este es un ejercicio fantástico si no tenemos lesiones en las articulaciones. Es cierto que exige más coordinación que los anteriores, pero ¿quién no ha saltado a la comba de pequeño? Con un poco de paciencia e ilusión podremos realizar este divertido ejercicio que, realizado durante diez o quince minutos (rápidamente a ser posible) puede llegar a quemar diez veces más calorías que el mismo tiempo corriendo.
Subir escaleras
Hay muchísimos parques que cuentan con escaleras. Aprovéchalas. Además de fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, estarás ejercitando el sistema cardiovascular a la vez que desarrollas fuerza y potencia.
Recuerda: lo importante es comenzar poco a poco y alimentarte de una manera sana para poder recuperar la resistencia. ¡Aprovecha el buen tiempo! Si necesitas consejos sobre nutrición deportiva, no dudes en contactar con nuestro equipo Kronosalud.
