¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal en reposo y haciendo deporte?

Cuando un plan de entrenamiento indica que debemos hacer los ejercicios con una frecuencia cardíaca entre 50 y 60% ¿sabemos a qué se refiere? En las clases dirigidas del gimnasio cada vez es más frecuente que se controlen las frecuencias cardíacas de los deportistas. ¿Sabes calcular tu frecuencia cardíaca? En este artículo os explicamos qué es, cómo calcularla y la importancia de controlarla.  

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Es uno de los signos vitales, para indicar el estado de salud del cuerpo. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón late. 

Un latido, es cuando el corazón se contrae. El corazón está constantemente latiendo, pero no lo hace con la misma frecuencia cuando dormimos que cuando tenemos miedo o cuando corremos. Según las emociones y la actividad física que hagamos el corazón latirá con más o menos frecuencia. La frecuencia cardíaca en reposo es la que tiene una persona cuando está relajada. 

El latido del corazón es tan importante porque cada vez que el músculo del corazón se contrae, bombea sangre y nutrientes a todo el cuerpo. Un corazón sano suministra al cuerpo la cantidad apropiada de sangre a la velocidad adecuada para abordar cualquier acción que realice el cuerpo en ese momento. Por ejemplo, al estar asustado o sorprendido libera automáticamente adrenalina, una hormona, para acelerar el ritmo cardíaco. Esto prepara al cuerpo para usar más oxígeno y energía para escapar o enfrentar el peligro potencial. 

¿Midiendo el pulso, puedo medir la frecuencia cardiaca? El pulso es la cantidad de veces por minuto que se contraen las arterias. La contracción del corazón, los latidos, causan aumentos en la presión, lo que incrementa el pulso. Por lo tanto, la medición del pulso es una medida directa para calcular la frecuencia cardiaca. 

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca? 

Siempre se calcula en reposo, pero puede variar dentro de un rango. Aumentará como respuesta a una variedad de cambios, como el ejercicio, la temperatura corporal y el estado emocional entre otros.  

La frecuencia cardíaca normal en reposo para mayores de 10 años, incluyendo los adultos mayores, es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). Los atletas altamente entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 ppm, llegando a veces a 40 ppm. 

La frecuencia cardíaca máxima puede ser calculada según la OMS, restando 220 a tu edad, es decir, si tienes 50 años tu frecuencia cardíaca máxima será 170 latidos por minuto. En este caso esta será nuestra referencia para calcular los diferentes niveles de intensidad de un entrenamiento. 

La frecuencia cardíaca máxima es la cantidad de latidos por minuto que el corazón puede realizar a pleno rendimiento. Esta medida es importante para deportistas para calcular los diferentes niveles de intensidad de un entrenamiento. 

Frecuencia cardíaca por zonas 

La intensidad de un entrenamiento está basada en 5 zonas teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca máxima. 

Zona 1, nivel muy suave (50-60%) 

Esta es la zona con más baja intensidad, la que utilizaremos para comenzar el calentamiento o iniciar la recuperación de un entrenamiento. 

Zona 2, nivel suave (60-70%) 

Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas, con el objetivo de aumentar la resistencia. Sus beneficios son una mejora de la oxigenación del cuerpo o quemar grasas. 

Zona 3, nivel moderado (70-80%) 

La potencia aeróbica aumenta rápidamente en esta zona de frecuencia. En este caso se mejora la circulación de la sangre entre el corazón y los músculos, pero a la vez el ácido comienza a acumularse en el riego sanguíneo. En Kronosalud os proponemos una rutina de cardio para realizar en 10 minutos y mantener la frecuencia cardíaca en esta zona. 

Zona 4, nivel intenso (80-90%) 

Si tu objetivo es competir a tu máximo nivel, será necesario entrenar dentro de esta zona. A partir de aquí, el ejercicio ya es anaeróbico y por eso no se recomienda realizar más de 10 minutos en esta intensidad. Si quieres realizar diferentes intervalos, como os explicábamos en el artículo de entrenamiento HIIT, asegúrate que has recuperado suficientemente entre uno y otro.  

Zona 5, nivel máximo (90 – 100%) 

Esta es la zona de frecuencia cardíaca máxima que puedes alcanzar. No es recomendable entrenar más de 5 minutos seguidos dentro de esta franja. Si hace poco tiempo que estás entrenando no es aconsejable llegar a ese nivel. 

Desde Kronosalud recomendamos utilizar un pulsómetro que os permita controlar en todo momento el ritmo cardíaco y también planificar las sesiones de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca. Así podréis sacar el máximo rendimiento de vuestras sesiones.  

 

Reducir los niveles de estrés, realizar ejercicio cardiovascular constante y perder peso son algunas de las maneras para bajar la frecuencia cardíaca o mantenerla en niveles normales. Los dietistas – nutricionistas de Kronosalud están especializados en deporte y os podrán ayudar a adaptar vuestra alimentación y vuestro estado de salud al tipo de ejercicio que realicéis.