Ejercicios y Rutina de estiramientos para paddle surf
El paddle surf es una disciplina deportiva que cada vez cuenta con un mayor número de adeptos, puesto que resulta un modo muy eficiente y divertido de mantenerse en forma. De hecho, durante su práctica se queman un buen número de calorías y se trabajan todos los grupos musculares, sobre todo el core; es decir, aquellos músculos que aportan equilibrio y estabilidad, disminuyendo, además, el riesgo de sufrir lesiones en cualquier otra actividad.
Pese a que los orígenes del surf son remotos, el paddle surf —también denominado Stand Up Paddle o SUP— es una actividad relativamente reciente que está experimentando un gran auge en la actualidad. No obstante, podemos decir que sus raíces son milenarias, al tratarse de una actividad que combina el remo y el surfing tradicional.
Toda persona que haya practicado el paddle surf tendrá constancia de que se trata de un deporte exigente a nivel muscular, por lo que debemos realizar una rutina de estiramientos antes de aventurarnos a meternos en el agua con la tabla, evitando así posibles tirones y problemas musculares. Asimismo, estos ejercicios previos nos ayudan a aumentar la elasticidad y el equilibrio sobre la tabla.
Ejercicios de calentamiento y estiramientos para el paddle surf
Carrera suave de calentamiento
En primer lugar, es recomendable correr durante unos minutos para preparar el cuerpo antes de la rutina de estiramientos.
Estiramientos de cuello
Una vez que estemos activados, podemos comenzar estirando el cuello mediante rotaciones circulares. Giramos el cuello hacia un lado durante 20 segundos, y a continuación hacia el otro durante el mismo tiempo. El siguiente estiramiento de cuello consiste en mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo como si estuviéramos asintiendo. Finalmente, podemos terminar de ejercitar dicha zona girando la cabeza hacia la izquierda y la derecha (o viceversa), como si estuviéramos haciendo el gesto de negación.
Calentamiento de hombros
Ya es el momento de pasar a los hombros; una zona muy importante, puesto que los trabajaremos bastante posteriormente. Comenzamos subiendo y bajando los hombros durante 30 segundos aproximadamente. Después pasamos a los movimientos giratorios. Es decir, girando los brazos hacia delante, primero, y luego hacia atrás, de manera que los hombros actúen como eje de la rotación. Haremos los giros hacia adelante y luego hacia atrás con un solo brazo, y después con el otro.
Continuamos con la cintura
Colocando los brazos en jarra y haciendo movimientos circulares con las caderas. Después, con las piernas rectas y semiabiertas, intentamos llegar con ambas manos a la punta de uno de los pies, y luego a la del otro.
Plancha abdominal
Ahora podemos centrarnos en zonas más específicas que se ejercitan durante la práctica del SUP; concretamente la zona del core, con la idea de fortalecerlo y de que gane firmeza. Uno de los ejercicios más eficientes para tonificar y estabilizar los músculos centrales de nuestro cuerpo es el denominado comúnmente como plancha. Además, con la plancha abdominal no solo se trabajan dichos músculos, sino que también se fortalecen las caderas, los glúteos, los hombros y los cuádriceps, provocando un efecto estabilizador. Para ello nos tendemos en el suelo bocabajo y levantamos el cuerpo con la ayuda de nuestros brazos y piernas, como si fuéramos a hacer flexiones, pero con la diferencia de que tenemos que flexionar los codos a 90 grados y apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo la postura durante 1 minuto.
La llamada coloquialmente postura del barco (navasana)
Es otro ejercicio clásico para estirar y tonificar el core. Se trata de un ejercicio simple, pero intenso que podemos realizar sentado en la propia tabla con las piernas estiradas. Luego inclinamos la espalda un poco hacia atrás, manteniéndola recta siempre, y a su vez elevamos las piernas, de modo que los dedos los pies apunten hacia arriba, y estén un poco por encima de la altura de nuestros ojos. Es el momento ahora de levantar poco a poco los brazos hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos, con los dedos apuntando al frente. Aguantamos en esta posición el tiempo que podamos.
Nuestra rutina Pré–Paddle surf con estos ejercicios
Tras unos 5 minutos de carrera suave, puedes iniciar las rotaciones circulares de cuello del punto 2, durante 20 segundos en cada sentido, así como los giros de izquierda a derecha, y de arriba hacia abajo.
A continuación, comienza a calentar los hombros con 1 serie de 30 segundos de cada uno de los movimientos descritos en el punto 3, tanto las extensiones como los movimientos giratorios de los brazos.
Los movimientos circulares con las caderas y los brazos en jarra del punto 4 son también de 30 segundos en cada sentido. Mientras que los estiramientos con las piernas estiradas, intentando tocar la punta los pies con los dedos hay que hacerlos una vez en cada pie, manteniendo al menos 10 segundos la posición (notaremos como se estira la parte trasera de la pierna).
Aunque no lo parece, la plancha es un ejercicio muy exigente, por lo que la duración puede variar en función de la condición física de cada uno. Ahora bien, recomendamos mantener la postura durante 1 minuto mínimo, e ir aumentando la duración del ejercicio si notamos que podemos aguantar más tiempo en esa posición. Haremos 3 repeticiones de este ejercicio.
Más exigente es aún la postura del barco o navasana, por lo que haremos tres repeticiones, pero manteniendo la postura unos 20 segundos, aunque este intervalo de tiempo puede variar en función del estado de forma de cada deportista.
Una vez completada esta rutina de calentamiento, estarás listo para pegarte a la tabla, lanzarte al mar y disfrutar como nunca de tu entrenamiento de paddle surf.
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