Claras de huevo en la alimentación deportiva
Clara de huevo para deportistas: mitos y beneficios de este alimento para deportista
Pocos alimentos son tan completos como el huevo. A menudo escuchamos que la clara de huevo para deportistas es muy buena pero ¿realmente solo se trata de la clara?
Por las proteínas que aporta y su elevada calidad, el huevo es un excelente alimento para los deportistas. Y si es así, ¿por qué abundan las tortillas o los batidos de claras de huevo en los desayunos? Empezó para los deportistas pero el consumo de claras de huevo se ha extendiendo masivamente. Tanto ha sido el crecimiento de su consumo que ya no es de extrañar la presencia de botes de claras de huevo en los supermercados.
Las claras de huevo abundan en neveras de deportistas por ser un alimento alto en proteínas y 0% cantidad de grasa. Entonces ¿es mejor la clara que la yema? A continuación, os explicaremos la importancia del huevo en la dieta de los deportistas y los beneficios de sus componentes.
Desmontando mitos sobre la yema de huevo
El huevo es un alimento muy completo sin embrago pocos alimentos han recibido tantas críticas injustificadas.
«El colesterol del huevo es malo para el corazón»
El consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Además, el colesterol de la dieta no es el responsable de elevar el colesterol en sangre.
«No se pueden consumir más de 3 huevos a la semana»
Este mito fecha de 1973 cuando la asociación americana del corazón limitó el consumo de huevos a un máximo de 3 a la semana. Sin embargo, muchos estudios posteriores han demostrado que la recomendación debe cambiar. De momento no hay ningún problema en comer un huevo a diario. Eso sí todo depende del tipo de cocción que utilices.
«Para aprovechar mejor la proteína, comer el huevo crudo»
La calidad de proteína es la misma que el huevo este cocinado o no. Al cocinar el huevo eliminamos la posible bacteria Salmonella que se pueda encontrar. El calor desnaturaliza la proteína, factor que facilita su digestión.
El huevo, ¿con yema o solo la clara?
Es cierto que la clara de huevo contiene proteína de alta calidad y casi nada de grasa. El 80% de la clara es agua y se podría decir que el resto son prácticamente proteínas.
Ahora bien, ¿debemos prescindir de la yema de huevo? La yema contiene la misma cantidad de proteínas, e incluso un poquito más que la clara, pero su contenido en grasa es muy superior, ya que la parte grasa de la clara es prácticamente inexistente. El perfil de grasas insaturadas de la yema, se considera saludable e incluso protector frente a enfermedades como la arterioesclerosis. Las grasas son necesarias en la dieta de cualquier individuo, ya que aportan energía y son vehículo de numerosos nutrientes esenciales.
La yema de huevo contiene la mayor parte de los nutrientes del huevo: hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, D, E B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, colina y tiamina, así como casi la mitad de las proteínas y la riboflavina del huevo entero. El conjunto de la clara y la yema hacen del huevo un alimento único.
Beneficios del huevo en deportistas
El huevo contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, ante el estrés oxidativo y en el crecimiento y reparación de tejidos.
Seguir una dieta adecuada afecta al rendimiento deportivo y puede suponer esa pequeña mejora que te falta para llegar al objetivo o ganar la competición. Se recomienda consumir una ración de huevos, lo que equivale a dos huevos medianos, entre 3 y 4 veces por semana. Este alimento no puede faltar en la despensa de un deportista.
Proteínas
La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que durante muchos años ha sido considerada la proteína de mejor calidad con la que se comparaban el resto de alimentos. La ingesta de unos 20-25 g de proteína de huevo, permite alcanzar casi la máxima síntesis proteica en adultos jóvenes tras un ejercicio de resistencia.
Grasas
El huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular. También aporta cantidades apreciables de ácidos grasos esenciales omega 3, y que se han relacionado con una disminución de la fatiga muscular
Vitaminas del grupo B
Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios. Debido a que el gasto energético es mayor y por sobrecarga del tejido muscular las necesidades de vitaminas del grupo B son mayores. Dentro de este grupo destacan los folatos y vitamina B12, necesarias para la recuperación.
Antioxidantes (vitamina A, C, E, Selenio y Magnesio)
Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y esto produce un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres. Por lo que las necesidades de nutrientes antioxidantes también se incrementan.
Vitamina D
Su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de fracturas óseas por estrés y un menor rendimiento, anteriormente ya os contamos sobre la vitamina D y el rendimiento deportivo.
Hierro
En disciplinas de alta intensidad puede disminuir su absorción y aumentar su pérdida que puede conllevar a anemia, especialmente en mujeres. Conoce más sobre el hierro para deportistas.
El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Dos huevos permiten cubrir más del 15% de las ingestas recomendadas de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de las ingestas recomendadas de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo de adultos.
Es importante asesorarse en nutrición ya que cada persona debe adaptar su alimentación a sus características fisiológicas y deportivas. En Kronosalud contamos con el servicio de Dietista-Nutricionista, especializados en nutrición deportiva que te asesoraran sobre una dieta personalizada y los suplementos más adecuados para ti.
Si necesitas complementar tu ejercicio con un suplemento, te damos unos consejos para seleccionar para conocer los tipos suplementos de proteina y ayudarte a elegir el que mejor te va. Y si necesitas más información o quieres consejos personalizados sobre nutrición deportiva, contactar con nuestro equipo de profesionales!
Muchas gracias por compartir este contenido. Sin duda el huevo es fundamental y tiene muchos beneficios. Excelente artículo